درمان بی خوابی/بیخوابی شبانه

انواع بی خوابی
بی خوابی شامل این سه نوع می باشد:

    موقت، که برای چند روز طول می کشد
    کوتاه مدت که دو یا سه هفته طول می کشد
    بی خوابی مزمن که بیش از یک ماه طول می کشد.

افراد مبتلا به اختلال خواب، ممکن است این مشکلات را تجربه کنند در رختخوابشان در شب بیدار می مانند، ناتوانی در خواب به علت خستگی، حتی بعد از خوابیدن احساس طراوت نداشتن، و خیلی زود بیدار شدن، و غیره.
 
  بی خوابی در بزرگسالان
علت بی خوابی و درمان آن با طب سنتی
 
علل بی خوابی
 گرسنه به تخت خواب رفتن، سیگار کشیدن، چرت زدن مکرر در طول روز، پیری، کافئین بیش از حد خوردن، افسردگی، تغییرات شغل یا الگو خواب، استرس و اضطراب، اختلالات خواب، مانند کابوس، راه رافتن در خواب، سندرم خواب رفتگی پا، درد آرتروز، تاثیر داروها، آسیب های تروماتیک، ترس و یا فوبیا، و تکرر ادرار ناشی از دیابت، از علل شایعی هستند ،که باعث بی خوابی می شوند. در این بخش از سلامت نمناک برخی از درمان ها، برای غلبه بر بی خوابی را آورده ایم.

درمان خانگی بی خوابی

 1. کدو تنبل :
کدو تنبل، یکی از درمان های عالی برای خوابیدن است آب کدو تنبل را بگیرید و کمی روغن کنجد را به همان نسبت به آن اضافه کنید قبل از رفتن به رختخواب، پوست سرتان را با این ترکیب ماساژ دهید و کلا کدو تنبل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
 
2.شیر:
یک لیوان شیر ولرم، قبل از خواب، تاثیری روی بدن شما می گذارد و به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید.علاوه بر این، شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است و تولید سروتونین را تحریک می کند، که در نهایت موجب خوابیدن راحت تر می شود. می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و همراه با عسل، کمی پودر دارچین را در آن مخلوط کنید ؛ ماساژ انگشتانتان با شیر ،باعث خواب می شود.
 
درمان بی خوابی با داروهای گیاهی
خوردن شیر قبل از خواب برای جلوگیری از بی خوابی
 
3. دانه های کنجد :
دانه های کنجد منبع خوبی از مواد معدنی، کلسیم، کربوهیدرات ها و تمام ویتامین های B است.1 قاشق چایخوری دانه خشخاش را بخورید،روغن قبل از رفتن به رختخواب، میتواند مشکل بیخوابی را حل کند ؛ به طور منظم، 1 قاشق چای خوری از دانه خشخاش ، پودر نارگیل را به همراه مقدار کمی آب ،ترکیب کنید تا خمیری شود. برای این کار یک تابه بردارید و کمی کره را در آن ذوب کنید سپس یک قاشق، زیره سبز و زردچوبه را اضافه کنید و بلافاصله آن را از روی حرارت بردارید ، پس از یک دقیقه، خمیر را درونش مخلوط کنید و کمی نمک ،برای طعمش اضافه کنید. این ترکیب را ،یک ساعت قبل از سفت شدنش تکه تکه کنید و با، 30 گرم دانه خشخاش را شیر و شکر(برای طعم) مخلوط کنید.
 
4. چند نسخه عالی برای درمان بی خوابی با جوز هندی:
جوز هندی ،عملا بیخوابی را درمان می کند ، حاوی میریستیکین است، که یک آرام کننده است و به خوابیدن طبیعی کمک می کند. شما می توانید یک قاشق پودر جوزهندی را با یک قاشق چایخوری آب انگورفرنگی هندی تازه، مخلوط کنید و 3 بار در روز مصرف کنید.
به غیر از بی خوابی، همچنین مشکل سوء هاضمه و افسردگی را حل می کند برای این منظور به صورت منظم، ½ قاشق چای خوری پودر جوزهندی را با کمی پودر دارچین، و 1 قاشق چای خوری از عسل و آب ترکیب کرده تا به شکل خمیر درایند. حالا یک فنجان شیر را بجوشانید و تمام مخلوط را در آن بریزید خوب، هم بزنید و قبل از خواب آن را بنوشید.
یک هشتم قاشق چای خوری پودر جوزهندی را در یک فنجان شیر ولرم ،مخلوط کنید ، یک چهارم قاشق چای خوری پودر جوزهندی را بردارید آن را به یک فنجان آب ولرم یا هر آبمیوه مورد علاقه خود اضافه کنید.
 

توجه داشته باشید:
در یک زمان، بیش از مقدار خیلی کمی از جوز هندی بیشتر مصرف نکنید ، مصرف بیش از حد دوز جوز هندی ،باعث توهم و برخی دیگر از آشفتگی های روانی می شود.
 
 درمان بی خوابی با طب سنتی
درمان طبیعی بی خوابی شبانه
 
5. چای سبز؛
چای سبز، پر از تینین و اسید آمینه است که در مبارزه با اضطراب و استرس به فرد کمک می کنند ، 1-2 ساعت قبل از خواب یک فنجان چای سبز بنوشید.
 
6. موز :
 موز ،حاوی ملاتونین، تریپتوفان، منیزیم و سروتونین است ،که به عنوان شل کننده بدن عمل می کنند مقدار بالای کربوهیدرات موجود در موز ،باعث خواب آلودگی شما می شود ، خیلی راحت، فقط قبل از رفتن به رختخواب موز بخورید. ترکیبی از موز له شده و دانه های زیره سبز بو داده شده درست کنید، و پس از شام مصرف کنید همچنین می توانید یک اسموتی موز درست کنید و یک ساعت قبل از خواب بخورید ، می توانید موز به همراه نان و کره بادام زمینی را امتحان کنید.
 
7. زنیان:
 
یک قاشق چای خوری تخم زنیان را داخل 375 میلی لیتر آب جوش اضافه کنید. این ترکیب را برای 15 دقیقه بجوشانید ، محلول را فیلتر کرده و عسل و شیر را به آن اضافه کنید ؛ این چای را هر روز قبل از خواب بنوشید.
 
علل بی خوابی
درمان بی خوابی و خستگی های شبانه
8. بلغور جو دوسر :

جو دو سر، غنی از ملاتونین است که سبب خواب می شود. به طور مرتب خوردن بلغور جو دوسر برای حل مشکل شما مناسب است همچنین می توانید دو قاشق غذاخوری تخم کتان را در بلغور جو دوسر خود اضافه کنید و آن را در شب مصرف کنید.

9. کشک:

کشک، بدن را قادر به جذب مواد معدنی و مواد مغذی ضروری اش می کند و همچنین باعث بهبود سیستم گوارش می شود. افراد مبتلا به بی خوابی، باید 3 فنجان کشک را روزانه مصرف کنند، تا بتوانند خواب خوبی داشته باشد. علاوه بر خوردن کشک، ماساژ آن نیز بر روی سر مفید است.

درمان بی خوابی درنوجوانان

گاهی‌اوقات نوجوانان به این علت با کم‌خوابی مواجه می‌شوند که برنامه روزانه آنان سنگین است و یا تا دیروقت بیدار می‌مانند.

گاهی هم پیش می آید که نوجوان می خواهد بخوابد اما در به خواب رفتن و یا خوابیدن به میزان کافی مشکل دارد.
پژوهشگران تخمین زده‌اند نیمی از نوجوانان با دوره‌هایی از بی خوابی روبرو می‌شوند که افزایش اختلال روانی، کاهش عملکرد تحصیلی و بروز مشکلات رفتاری را در پی دارد.
دکتر «کیل جانسون»، متخصص خواب در دانشگاه «اورگون» آمریکا، بر این باور است یکی از مهم ترین دلایل بیخوابی در نوجوانان، تغییر الگوی خواب در آن ها است. با رسیدن به سن بلوغ، نوجوانان دوست دارند تا دیروقت، به ویژه در روزهای پایان هفته بیدار بمانند. این مسئله می‌تواند ساعت بیولوژیک بدن را جا به جا کند و سبب شود احساس خواب دیرتر بوجود آید که نتیجه اش خواب آلودگی در طول روز است.
مصرف بیش از حد کافئین هم می‌تواند مشکلات جدی در خواب افراد بوجود آورد. حدود ۷۵ درصد نوجوانان هر روز یک بار و ۳۱ درصد نیز دو بار یا بیشتر نوشیدنی دارای کافئین مصرف می‌کنند. استفاده از وسایل الکترونیکی، مانند بازی‌های رایانه ای و تماشای تلویزیون هم هوشیاری را بیشتر می کند و آرامش پیش از خواب را به هم می زند.
این کارشناس چند روش ساده برای منظم کردن الگوی خواب نوجوانان پیشنهاد می کند:
به رختخواب رفتن و بیداری هر روز در یک زمان مشخص باشد تا بدن به یک برنامه مشخص عادت کند. نوجوانان در طول شبانه روز نزدیک به ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
مصرف کافئین کمتر شود. استفاده از خوراکی های سالم در طول روز به خواب آسوده در شب کمک می کند.
بهتر است از انجام فعالیت های سنگین در نزدیکی زمان خواب خودداری شود زیرا دست زدن به کارهای سنگین پیش از خواب سطح آدرنالین را در خون افزایش داده و خوابیدن را مشکل می کند.
 دکتر جانسون استفاده از قرص‌های خواب‌آور را برای نوجوانان مبتلا به بیخوابی توصیه نمی کند، چون هیچکدام از این داروها برای استفاده کودکان تایید نشده‌اند. اگر بیخوابی سه هفته و یا بیشتر طول کشید و یا فعالیت های روزانه نوجوان را دچار مشکل کرد، بهتر است با یک پزشک مشورت شود.
 

    برای رفع خستگی بدن چه کنیم؟

نتایج تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که مدت زمان خواب در انسان نقش مهمی در تعدیل سطوح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها همانند گرلین و لپتین ایفا می‌کند.

کم خوابی در افراد می‌تواند انتخاب‌های غذایی را تحت تأثیر قرار دهد. افرادی که دچار کم خوابی هستند، احتمال مصرف غذاهای سرشار از انرژی در آن‌ها افزایش یافته و نسبت زیادی از انرژی مورد نیاز خود را از تنقلات، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده تأمین می‌کنند.

از میان عوامل محیطی مؤثر بر چرخه خواب و بیداری، تغذیه مناسب نقش بسزایی در این زمینه ایفا می‌کند.
مواد مؤثر بر چرخه خواب

نتایج مطالعات بسیاری نشان می هد که رژیم غذایی بواسطه دارا بودن ترکیبات معین، تولید و ترشح هورمون‌های مؤثر بر خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است که از راه رژیم غذایی وارد بدن شده و در مغز انسان به سروتونین تبدیل می‌گردد.

سروتونین در غده پینه آل به هورمون ملاتونین که القاء کننده خواب است، تبدیل می‌شود. پروتئین‌های غنی از تریپتوفان مانند لاکتالبومین سبب افزایش غلظت سروتونین در مغز و در نتیجه القاء خواب می‌گردند.

علاوه بر این برخی از مواد غذایی مانند شیر، مغزها، دانه‌ها و برگ‌های گیاهان به طور طبیعی دارای هورمون ملاتونین هستند و فرآیند به خواب رفتن را تسریع می‌بخشند.
 

ارتباط ویتامین‌ها با اختلالات خواب

کمبود ویتامین‌های گروه B و برخی از مواد معدنی نیز ممکن است اختلالات خواب را در پی داشته باشد.

به طور مثال ویتامین B12 در ترشح ملاتونین و ویتامین‌های B3 و B6 در ساخت سروتونین نقش دارند.

هم چنین ماده معدنی منیزیم با تأثیر بر نورون‌های گابا، ترشح ملاتونین از غده پینه آل را تقویت می‌کند.

نتایج تعدادی از تحقیقات کوتاه مدت نشان داده است که مصرف برخی از انواع میوه‌ها احتمالاً می‌تواند سبببهبود مشکل بی خوابی گردد.

به عنوان مثال مصرف 2 لیوان آب آلبالو در روز به مدت 2 هفته توانست شدت بی خوابی در افراد مورد آزمون را به طور معنی داری کاهش دهد.

گیلاس و آلبالو محتوی مقدار زیادی ملاتونین و فیتونوترینت بوده و با داشتن خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.

یافته‌های یک تحقیق دیگر حاکی از آن است که مصرف 2 عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب می‌تواند سبب افزایش مدت زمان و کیفیت خواب گردد.

کیوی نیز یک منبع خوب ویتامین‌های C، E و فولات است که می‌تواند در برابر آسیب حاصل از رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت نماید و با داشتن مقدار زیاد سروتونین سبب القای خواب گردد.

از بین محصولات گیاهی، استفاده از چای بابونه نیز می‌تواند در بهبود بی خوابی مؤثر باشد.
تأثیر درشت مغذی‌ها بر خواب

در حال حاضر اطلاعات در زمینه چگونگی تأثیر درشت مغذی‌ها همانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین رژیمی بر مشکل بی خوابی ناکافی است و مطالعات گذشته به نتایج محکمی دست نیافته‌اند.

با این وجود برخی از محققان مشاهده کرده‌اند که رژیم‌های غذایی با درصد بالای کربوهیدرات، شروع خواب را تسریع می‌بخشد اما توانایی خواب عمیق را کاهش می هد.

ساخت ملاتونین با افزایش سطوح مغزی تریپتوفان القاء می‌شود. برای عبور تریپتوفان از سد خونی- مغزی به داخل مغز، نسبت تریپتوفان به دیگر آمینو اسیدهای خنثی بزرگ در گردش خون، نقش تعیین کننده‌ای دارد.

یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات با افزایش نسبت فوق، انتقال تریپتوفان به داخل مغز را تسهیل می‌نماید و به این ترتیب باعث القای خواب می‌شود.

اخیراً یک مطالعه مقطعی بزرگ به این نتیجه دست یافته است که افرادی که در الگوی رژیمی آن‌ها مقادیر زیاد گندم و دیگر غلات نسبت به برنج وجود دارد، مشکل بی خوابی در آن‌ها کمتر مشاهده می‌شود.

به طور کلی یک رژیم غذایی پر فیبر به همراه دریافت کم قند و شکر و دیگر کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند یک خواب عمیق و راحت را در پی داشته باشد.

هم چنین میوه‌ها و سبزیجات تازه، منابع خوب آنتی اکسیدان و فولات هستند و می‌توانند آسیب حاصل از استرس اکسیداتیو و فشارهای روانی را کاهش دهند.

از سوی دیگر برخی مطالعات اظهار داشته‌اند که یک رژیم غذایی پر پروتئین با کاهش علائم بی خوابی در ارتباط است و افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود از غذاهایی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می‌کنند، کمتر دچار بی خوابی می‌شوند.

علت این امر ممکن است مربوط به مقادیر بالای تریپتوفان موجود در منابع پروتئینی باشد.

هم چنین ویتامین B12 به مقدار زیاد در منابع پروتئینی حیوانی وجود دارد و قادر است با تقویت گیرنده‌ها در مغز، موجب ترشح ملاتونین و القای خواب گردد.

ماهی‌های چرب نیز منابع خوب اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین دی هستند که تاثیرات مثبتی بر کیفیت خواب افراد می‌گذارند.

منبع : حامیان ولایت